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Ejercicios para tu tipo de cuerpo

Dra. Vilma Ruddock
Grupo de personas en el gimnasio

De acuerdo con algunos gurús de la salud y la nutrición, el ejercicio y la alimentación dirigidos a tu tipo de cuerpo son más eficaces para la pérdida de grasa de las áreas donde no es deseada, así como para la construcción y la tonificación de los músculos que deseas trabajar. Los expertos en acondicionamiento físico sugieren combinar los ejercicios aeróbicos y de resistencia adecuados para tu tipo específico de cuerpo, lo que te permite mantener o remodelar tu cuerpo a tu antojo.

Los cuerpos en forma de manzana

Tus genes, género y hormonas determinan en gran medida la forma o tipo de tu cuerpo primario, así como el lugar donde tu grasa tiende a acumularse. Si tienes una forma de cuerpo de manzana, entonces puedes ser más redondo en el medio con pechos más grandes y hombros y caderas más pequeñas.

El vientre de la manzana acumula grasa debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los intestinos y otros órganos internos (grasa visceral). Yale Scientific señala que con dieta o ejercicio, se pierde grasa por todas partes y, por lo tanto, no se puede detectar la reducción de la grasa del vientre. Sin embargo, de acuerdo con Harvard Health Publications, la grasa visceral no saludable suele ser la primera en movilizarse y reducirse porque es la grasa metabólicamente más activa.

Ejercicios aeróbicos para el cuerpo en forma de manzana

Elejercicio aeróbicote ayuda a quemar el exceso de grasa abdominal no deseada, así como la grasa de otras áreas. Esto reduce los riesgos para la salud del cuerpo tipo manzana, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Havard Health recomienda el ejercicio cardiovascular aeróbico durante 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana a una intensidad moderada para el cuerpo tipo manzana. Para una quema más eficaz y rápida de calorías de grasa, Yale Scientific recomienda una rutina rigurosa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 20 minutos tres días a la semana. El American College of Sports Medicine describe el HIIT como la alternancia de periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con otros más largos de baja intensidad.

  • Para cualquier tipo de ejercicio, comienza con 10 a 15 minutos al día dos o tres veces por semana si no estás en forma.
  • Aumenta lentamente tu esfuerzo para alcanzar la meta de 30 a 60 minutos por lo menos cinco veces por semana a medida que tu estado cardiovascular y resistencia mejoran.

Elige tu actividad aeróbica favorita.

  • Caminar y trotar son ejercicios efectivos que pueden ser parte de un entrenamiento aeróbico o HIIT. La elección es tuya, pero caminar es más fácil para tus rodillas y para tu espalda.
  • Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico fácil que se puede hacer fuera de un gimnasio y requiere poco equipo.
  • Los ejercicios aeróbicos de escalón en casa o en un gimnasio mejoran el estado físico de tu corazón.
  • Bailar Zumba, la energética música latina es un ejercicio aeróbico agradable que hace que todo el cuerpo se ponga en movimiento. Un video casero puede enseñarte los movimientos, o puedes tomar una clase de Zumba fitness.
  • El entrenador elíptico y la cinta caminadora son piezas populares de equipo de ejercicio que tú puedes comprar para tu casa o usar en un gimnasio. El entrenador elíptico proporciona un entrenamiento de cuerpo completo si usas los mangos para traer la parte superior de tu cuerpo al entrenamiento, mientras que lo hace más fácil para tus caderas y rodillas que otras formas de ejercicio de alto impacto. La cinta o corredora es útil cuando las condiciones climáticas no son favorables para caminar o trotar al aire libre.
  • La natación proporciona un gran entrenamiento aeróbico. Comienza con vueltas lentas y aumenta tu velocidad y número a medida que llegues a nadar por lo menos cinco días a la semana.

Participa en un tipo de actividad aeróbica, diseña un entrenamiento con una combinación de ejercicios o utiliza una rutina de ejercicios aeróbicos ya prediseñada.

Entrenamiento de resistencia para los cuerpos tipo manzana

Una rutina de entrenamiento de resistencia o de fortalecimiento tonifica, fortalece o construye músculos específicos. Para realizar un entrenamiento de resistencia, utiliza tu peso corporal, trabaja con bandas de resistencia o entrenamiento con pesas. Además de los beneficios para la salud, hacer ejercicios de resistencia puede ayudarte a quemar más grasa al mejorar tu metabolismo a medida que construyes músculos.

  • Realizar ejercicios de resistencia de tres a cuatro días a la semana.
  • Tonifica tu vientre con ejercicios de resistencia abdominal.
  • Añade más volumen a los músculos más pequeños de la parte superior e inferior del cuerpo con ejercicios dirigidos a estas regiones.

Rutina de resistencia para los cuerpos tipo manzana

Para alcanzar los objetivos anteriores, realiza los siguientes ejercicios de fortalecimiento con tu actividad aeróbica o alterna tus días entre resistencia y aeróbicos. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios, o participa en tres series de una rutina de entrenamiento en circuito.

  • Los ejercicios abdominales de flexión hacia adelante son un ejercicio popular que se dirige a la región del estómago trabajando los músculos abdominales longitudinales.
  • Los abdominales inversos fortalecen el núcleo, dirigiéndose a los oblicuos y a otros músculos del vientre.
  • Las sentadillas son ejercicios efectivos para la parte inferior (glúteos) y los muslos. Realízalas con o sin pesas.
  • Los zancadas flexionadas de las piernas hacia adelante trabajan los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Realízalas con o sin pesas dependiendo de tu nivel de condición física y fuerza.
  • Las flexiones en el piso como las lagartijas te permiten usar tu propio peso para trabajar todo el cuerpo, particularmente el pecho, los tríceps, la espalda y los músculos de los hombros.
  • Los bancos de presión con pesas de mancuernas o barras de pesas ejercitan los músculos del pecho (pectorales) y la parte superior de los brazos, proporcionando un levantamiento de senos y soporte.
  • Los rizos del bíceps, con o sin pesas o bandas de resistencia, ayudan a tonificar o construir la parte delantera de la parte superior de los brazos.
  • Las extensiones de tríceps, te permiten ejercitar los músculos de los tríceps y los deltoides posteriores, que corren a lo largo de la parte posterior de tus brazos y hombros.
Formas de cuerpo de pera y manzana

Los cuerpos de forma de pera

La forma de pera es otro tipo de cuerpo común. Las personas con cuerpo en forma de pera son más anchas hacia las caderas y más estrechas en la región de los hombros con pechos pequeños. El tipo de cuerpo de pera tiene menos riesgos para la salud que el de la manzana, según la Clínica Mayo.

Ejercicio aeróbico para los cuerpos de forma de pera

La revista de fitness, Shape, tiene recomendaciones específicas para las personas con cuerpos en forma de pera, incluyendo:

  • Ejercicio aeróbico de resistencia de intensidad moderada durante 30 a 45 minutos tres días a la semana.
  • Ejercicios de cuerpo entero que se enfocan en mover la parte inferior del cuerpo, como correr, ejercicios aeróbicos de pasos, bailar, Zumba, o el entrenador elíptico.

Entrenamiento de resistencia para el cuerpo con forma de pera

Para equilibrar un cuerpo en forma de pera, Shape también aconseja lo siguiente para el entrenamiento de resistencia:

  • Realiza un entrenamiento de resistencia tres días a la semana.
  • Concéntrate en los ejercicios de la parte superior del cuerpo que construyen los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho y la parte superior de los brazos.
  • Para obtener más volumen en estos músculos, usa pesas más pesadas o una banda de resistencia más apretada.
  • Además, concéntrate en tonificar las nalgas, los muslos y el abdomen con un entrenamiento más ligero con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Rutina de resistencia para los cuerpos con forma de pera

Para la siguiente rutina, realiza tres series de 10 a 12 repeticiones tres veces por semana. Encontrarás los ejercicios descritos en la sección del cuerpo de forma de manzanas, más arriba.

  • Las flexiones de brazos construyen el pecho, los hombros y los brazos.
  • Las presiones en el banco fortalecen el pecho y los brazos.
  • Los rizos del bíceps trabajan los músculos a lo largo de la parte frontal de los brazos.
  • Las extensiones del tríceps construyen músculos a lo largo de la parte posterior de los brazos.
  • Las sentadillas tonifican el trasero, las piernas y los muslos
  • Los ejercicios de zancadas de piernas flexionadas hacia adelante trabajan la parte inferior y los muslos.
  • Los ejercicios de flexiones abdominales fortalecen los músculos longitudinales.
  • Las flexiones inversas trabajan todos los músculos del vientre.

El cuerpo con forma de reloj de arena

Si tú tienes la forma del reloj de arena, tiendes a tener curvas y pechos y caderas más grandes con una cintura definida.

Ejercicios aeróbicos para el cuerpo con forma de reloj de arena

Las personas con una figura en forma de reloj de arena pueden no necesitar perder peso, aunque es posible que tengan sobrepeso con esta forma corporal.

  • Para mejorar y mantener el estado cardiovascular, se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos al día, cinco a seis días a la semana.
  • Elige ejercicios de cuerpo completo, que puedan incluir caminar, trotar, nadar, caminar en una cinta caminadora o el entrenador elíptico.
  • Si tienes sobrepeso, entonces es importante perder grasa. Para hacer esto, aumenta la intensidad, duración y/o frecuencia de tu entrenamiento aeróbico.

Entrenamiento de resistencia para el cuerpo con forma de reloj de arena

Combina o alterna tu entrenamiento aeróbico con una rutina de fuerza de resistencia.

  • Una rutina equilibrada con ejercicios de tonificación y fuerza para todos los grupos musculares esculpirá y optimizará la figura del reloj de arena.
  • La revista Shape recomienda centrarte en el fortalecimiento de los músculos centrales.

Rutina de resistencia para el cuerpo con forma de reloj de arena

Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana. Consulta la sección de dedicada a la forma de manzana para obtener las descripciones de los ejercicios si no están listados a continuación.

  • Las planchas o lagartijas involucran los músculos abdominales, de los brazos y de la espalda. Para realizar una lagartija, acuéstate boca abajo en el piso con los brazos doblados y los codos cerca del cuerpo. Pon las palmas de las manos en el suelo. Sostén los músculos del vientre apretados mientras te elevas para equilibrar el cuerpo en los antebrazos y las pelotas de los pies. Sostén esta posición por cinco segundos y luego baja tu cuerpo a su posición inicial.
  • Las flexiones de brazos trabajan el pecho, los hombros y los brazos.
  • Las flexiones en cuclillas tonifican o construyen la parte inferior y los muslos.
  • Los ejercicios en el banco de pesas trabajan el pecho y la parte superior de los brazos.
  • Los ejercicios de zancadas de piernas flexionadas hacia adelante ejercitan la parte inferior y los muslos.
  • Los ejercicios de flexiones abdominales hacia adelante ejercitan los músculos abdominales longitudinales.
  • Las flexiones abdominales inversas trabajan los oblicuos y otros músculos del vientre.
Forma de cuerpo de rectángulo y reloj de arena

El cuerpo con forma de rectángulo o cuerpo recto

Si tu figura ha sido descrita como "juvenil", entonces tú puedes tener un tipo de cuerpo rectangular, con un fondo plano, un busto pequeño y una cintura que no está definida. Aquellos con un cuerpo en forma de rectángulo a menudo no necesitan perder peso. Pon menos énfasis en los aeróbicos. En lugar de eso, concéntrate en ejercicios de fortalecimiento que puedan ayudar a promover la fuerza y el tono muscular general, así como a crear una definición de la cintura.

Ejercicios aeróbicos para cuerpos de forma rectangular

Aunque la actividad aeróbica es útil para mantener el estado físico cardiovascular, no hay necesidad de hacer tantos como para perder el exceso de grasa a menos que se tenga sobrepeso. Para mantener la forma física cardiovascular, la revista Shape recomienda un entrenamiento aeróbico de baja a moderada intensidad durante 20 a 30 minutos cinco días a la semana. Elige una actividad que disfrutes, como caminar, trotar, nadar, bailar, entrenar con elíptica o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a fortalecer, tonificar y definir los músculos para el tipo de cuerpo rectangular.

  • Realiza ejercicios de resistencia unos tres días a la semana.
  • Equilibra tu rutina para tonificar la parte superior e inferior de tu cuerpo.
  • Añade ejercicios abdominales para fortalecer el núcleo.

Rutina de resistencia para los cuerpos de forma de rectángulo

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de fuerza para tonificar todos tus músculos y definir tu cintura:

  • Las lagartijas fortalecen los músculos abdominales, los brazos y la espalda (ve la descripción en la sección del cuerpo de forma de reloj de arena).
  • Las flexiones de brazos aumentan la fuerza del núcleo y tonifican los hombros y los brazos.
  • Ejercita la parte superior y media de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.
  • Las curvas laterales ayudan a definir la cintura al comprometer los músculos oblicuos del vientre.
  • Considera la posibilidad de combinar tus ejercicios aeróbicos y de resistencia en una sola sesión de entrenamiento de tonificación corporal completa.

Optimiza tu cuerpo

Tú puedes modificar tu grasa corporal y definición muscular, y por lo tanto la forma de tu cuerpo, por la forma en que comes y haces ejercicio. Llevar a cabo la dieta y las rutinas de ejercicio adecuadas para tu tipo de cuerpo puede ayudarte a eliminar el exceso de grasa, tonificar los músculos, optimizar tu figura y mejorar tu salud. No olvides incluir ejercicios de estiramiento en tus rutinas para mantener la elasticidad. Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio extenuante.

Ejercicios para tu tipo de cuerpo