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Entrenamiento con pesas para mejorar rendimiento en fútbol soccer

Lic. Laura Williams
Entrenador haciendo ejercicio con jugadores de fútbol

Los jugadores de fútbol soccer deben ser rápidos y ágiles, pero esto no les impide entrenar con pesas. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas no siempre resulta en músculos voluminosos que pueden ralentizar la velocidad y agilidad de un atleta. De hecho, un programa adecuado de entrenamiento con pesas solo servirá para ayudar a un jugador de fútbol en su juego general.

Rutina de entrenamiento con pesas

Los jugadores de fútbol soccer se beneficiarán de una gama completa de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero gran parte del entrenamiento con pesas de un jugador de fútbol debe centrarse en la fuerza de las piernas, la potencia y la agilidad. Este tipo de ejercicios mejorará la capacidad del atleta para correr, patear y cambiar de dirección rápidamente.

Los jugadores de fútbol deben entrenar con pesas entre dos y cuatro veces por semana, realizando un mínimo de ocho ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. La cantidad de peso levantado debe ser aproximadamente del 60 al 80 por ciento del máximo del jugador, y el jugador debe levantar ese peso hasta el agotamiento. Realiza dos o tres series de cada ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas deben ser la piedra angular del programa de entrenamiento con pesas de todo jugador de fútbol. Este ejercicio compuesto fortalece los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y los músculos más pequeños de las caderas y la ingle. Varía tus sentadillas cambiando el ancho y la posición de tus piernas, o realizando una sentadilla dividida con una pierna elevada sobre una plataforma o escalón. Considera agregar sentadillas de salto a tu rutina una vez a la semana para mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Pasos flexionados

El ejercicio de paso flexionado alternado o "lunges" también fortalece toda la parte inferior del cuerpo y pueden modificarse para que se dirijan a los músculos desde una variedad de ángulos. Varía tu rutina de pasos flexionados con frecuencia, realizando pasos flexionados hacia adelante, hacia atrás, de lado, caminando, inclinándote al hacerlo y saltando sobre una base rotativa. Los jugadores de fútbol se mueven en todos los rangos de movimiento, por lo que ejercitar tus músculos desde una variedad de posiciones es benéfico.

Ejercicios con banda de resistencia

Quieres realizar ejercicios que imiten el trabajo que tienes que hacer en el campo. Los deslizamientos con bandas de resistencia te permiten ejercitar tu cadera mientras realizas un paso lateral con el mismo movimiento que utilizarías al deslizarte para defenderte de un jugador contrario. Simplemente ata una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de tus piernas para que estés relativamente tenso cuando te pares con las piernas separadas. Agáchate y da un paso al costado, trabajando contra la resistencia de la banda. Da unos 10 a 15 pasos en una dirección, luego invierte el movimiento y da pasos en la dirección opuesta.

Elevación de pantorrillas

Los jugadores de fútbol necesitan pantorrillas fuertes para ayudarles a empujar y levantar su cuerpo mientras corren por el campo. Realiza elevaciones de pantorrilla sentado o de pie durante cada rutina, levantando los talones del suelo al mismo tiempo durante una serie, y luego realizando dos series más mientras aíslas cada pierna.

Elevación de pantorrillas

Flexiones de incorporarte y torsiones del torso

Tener un núcleo fuerte te ayudará a doblarte y girar durante el juego. Las flexiones de incorporarte ejercitarán tu recto abdominal mientras que los giros del torso apuntarán a tus oblicuos. Usa una pelota medicinal para hacer los ejercicios más difíciles y forma equipo con tu pareja para realizar flexiones de incorporarse mientras se lanzan la pelota medicinal hacia adelante y hacia atrás. Este tipo de ejercicio pliométrico te ayudará a mejorar la potencia de la parte superior del cuerpo.

Supermanes

Los jugadores de fútbol necesitan una espalda baja fuerte para poder moverse en múltiples planos de movimiento y cambiar de dirección rápidamente. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos y levanta metódicamente las piernas y los brazos del suelo a medida que aprietas los músculos de la parte baja de la espalda. Baja los brazos y las piernas hasta el suelo y continúa realizando repeticiones. Enfócate en levantar tus brazos y piernas hiper-extendiendo tu espalda, pero no "lanzando" tus hombros o caderas hacia arriba.

Flexiones de lagartijas y dominadas

Los jugadores de fútbol pueden completar su rutina de cuerpo entero con una serie de ejercicios de flexiones de lagartijas y dominadas. Si no puedes realizar flexiones de lagartijas completas, siéntete libre de realizar lagartijas modificadas y asistidas. Estos ejercicios fortalecerán y tonificarán la parte superior de tu cuerpo incluyendo tu espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. Al igual que otros ejercicios compuestos, estos pueden ser cambiados y modificados para ejercitar tus músculos desde diferentes ángulos.

Ejemplo de rutina de entrenamiento para jugadores de fútbol soccer

Aunque existen numerosas maneras de combinar ejercicios para crear programas de fuerza beneficiosos para el fútbol, he aquí una rutina que puedes probar:

  • Flexiones de incorporarte: Realiza dos juegos de flexiones para arriba con mancuernas con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Flexiones saltarinas: Realiza una serie de flexiones de salto concentrándote en el aterrizaje con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Pasos flexionados: Realiza dos series de pasos flexionados o "lunges" (zancadas).
  • Deslizamientos con banda de resistencia: Realiza dos series de deslizamientos con banda de resistencia concentrándote en permanecer en una posición baja en cuclillas mientras te mueves lo más rápido posible.
  • Levantamiento de pantorrillas sentado: Realiza una serie de elevaciones de pantorrillas sentado centrándote en levantar ambos talones simultáneamente.
  • Levantamiento de pantorrillas de pie: Realiza dos series de levantamiento de pantorrillas de pie enfocándote en una pierna a la vez.
  • Torsiones con la pelota medicinal: Hazlo acompañado de un compañero y realiza dos series de torsiones con pelota medicinal, lanzando y atrapando la pelota medicinal mientras realizas cada torsión.
  • Torsión del torso con pelota medicinal: Realiza dos series de torsiones del torso mientras sostienes una pelota medicinal en tus manos.
  • Supermanes: Realiza dos series de supermanes.
  • Lagartijas de estabilidad con la pelota BOSU: Gira la bola BOSU de modo que la cúpula azul quede hacia abajo. Coloca ambas manos sobre la superficie negra y realiza dos series de flexiones de brazos mientras te balanceas sobre la pelota. Este ejercicio también se dirigirá a tus músculos del núcleo o centrales.
  • Dominadas: Realiza dos series de flexiones hacia arriba tradicionales o asistidas.

Recursos de capacitación

Cuando desarrolles una rutina de entrenamiento con pesas en el fútbol, no tengas miedo de hablar con tu entrenador o con un entrenador personal en tu gimnasio para obtener consejos y sugerencias. Estas personas pueden proporcionarte información invaluable con respecto a la forma y la seguridad, y podrían también incluso presentarte otros ejercicios específicos para cada deporte.

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