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Los mejores ejercicios de bajo impacto

Lic. Tamsen Butler

Bajo impacto vs. Baja intensidad

El ejercicio de bajo impacto ayuda a evitar que tus articulaciones sufran las sacudidas de las actividades de mayor impacto. Aunque es más suave, no es necesariamente más fácil - el ejercicio de bajo impacto puede ser bastante desafiante y puede proporcionar un gran entrenamiento para aquellos que necesitan proteger sus articulaciones, tales como los mayores y aquellos con lesiones o condiciones médicas.

Ciclismo

Aunque andar en bicicleta puede ser agotador y proporcionar un gran entrenamiento cardiovascular, es ligero con tus articulaciones. Es particularmente beneficioso para aquellos que necesitan un entrenamiento duro pero que tienen que tener cuidado con sus rodillas.

Ya sea que andes en tu bici al aire libre, en una estática en tu casa o asistas a una clase de ciclismo en grupo, esta es una buena opción para alguien que quiere que su corazón bombee mientras evita el impacto en sus articulaciones.

La elíptica

Los entrenadores elípticos proporcionan los beneficios de un ejercicio con las piernas sin estresar la parte inferior del cuerpo. Es una excelente alternativa a correr o trotar para los que no pueden tolerar un alto impacto en sus rodillas y caderas.

Para obtener mejores resultados, haz presión con tus talones cuando pedalees. Selecciona una elíptica con manijas en movimiento para que la parte superior del cuerpo se incorpore a la rutina de ejercicios.

Remar para estar en forma

El remo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que utiliza los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Mientras que remar a través de un lago puede ser un ejercicio tranquilo, hay otras opciones para cuando el clima no es el ideal. La mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas de remo - y si tú prefieres hacer ejercicio en casa, hay unidades de remo disponibles que tú puedes comprar.

Pilates para mejorar tu fuerza

Pilates es un ejercicio de resistencia suave, pero desafiante, que mejora tu fuerza central mientras que aumenta la estabilidad y el equilibrio en todo tu cuerpo.

Algunas personas que hacen este ejercicio descubren que Pilates ayuda a aliviar el dolor articular al mismo tiempo que aumenta su resistencia. Por lo tanto, aunque no sea un quemador de calorías tan bueno como otras opciones, tiene un impacto positivo en tu estado físico general.

Caminar en forma

No descartes los muchos beneficios de caminar solo porque es "fácil". De hecho, caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto que puedes hacer. Hace que tu cuerpo se mueva mientras te ayuda a alcanzar los 30 minutos de actividad recomendados al día.

Para proteger aún más tus articulaciones, asegúrate de tener zapatos que te brinden soporte y sostengan tu núcleo de manera firme y segura mientras caminas.

Aeróbicos acuáticos

Hacer aeróbicos en el agua ayuda a aliviar en gran medida el impacto en tus articulaciones, lo que lo convierte en una clase de fitness grupal ideal para aquellos con problemas articulares o personas obesas.

Busca una clase que combine los movimientos aeróbicos con ejercicios de fuerza utilizando equipos específicos para el ejercicio acuático, ya que esto puede proporcionar un gran entrenamiento en circuito que te ayudará a aumentar tu nivel de condición física.

Natación

Aunque los ejercicios aeróbicos acuáticos y otros ejercicios en la piscina son una gran opción para el ejercicio de bajo impacto, simplemente nadar es una excelente opción también.

La natación es una actividad aeróbica que quema muchas calorías y desafía a todo el cuerpo. Intenta algunos intervalos en los que se alternen la natación fácil con un ritmo más rápido y agresivo.

Aeróbicos de bajo impacto

La mayoría de los gimnasios que ofrecen clases grupales de acondicionamiento físico ofrecen opciones aeróbicas de bajo impacto. Estas clases son impartidas por instructores que saben cómo crear un entrenamiento desafiante sin sacudidas, saltos y otros movimientos de alto impacto. El formato de ejercicios en grupo puede motivarte a trabajar más duro (y seguir regresando).

Busca clases de "bajo impacto" en el título, o consulta sobre este tipo de clases con sitios como Silver Sneakers, que ha diseñado sus clases específicamente para una población de edad avanzada pero que le dan la bienvenida a participantes de todas las edades.

Entrenamiento de fuerza

Aunque el entrenamiento de fuerza puede ser difícil, no significa que sea de alto impacto. Levantar pesas o hacer otras formas de entrenamiento de fuerza correctamente es una forma de ejercicio de bajo impacto.

De hecho, el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede ayudarte a fortalecer las articulaciones y llevarte a tus años posteriores más aptos para los rigores de la vida.

Yoga para las articulaciones

El yoga es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a construir el equilibrio y la fuerza en todo el cuerpo. No solo reduce el estrés, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor articular cuando se realiza con regularidad.

El beneficio mente-cuerpo del yoga no puede ser exagerado. Para las personas que se limitan al ejercicio de bajo impacto, el yoga puede ser una excelente opción para sentirse empoderado en el movimiento.

Danza del vientre

Si necesitas un entrenamiento que te mantenga entretenido, considera algo como danza del vientre o danza de bajo impacto.

Ejercicios como estos te ayudan a fortalecer el núcleo al mismo tiempo que queman calorías - una gran combinación. Al igual que con cualquier otro ejercicio, si un movimiento te hace sentir incomodidad (o dolor) o agrava la sensibilidad de tus articulaciones, detente inmediatamente. Es posible que tengas que modificar algunos movimientos, dependiendo de tu situación específica.

Tai Chi

Una gran manera de mantenerte en movimiento a pesar de los problemas de las articulaciones es el Tai Chi, que es una forma antigua de ejercicio que lleva a los participantes a través de movimientos fluidos y graduales.

El taichí es en realidad una forma de artes marciales, pero no implica movimientos de alto impacto como saltos y patadas. Puede considerarse una forma conmovedora de meditación y, en consecuencia, proporciona beneficios mente-cuerpo como el alivio del estrés.

Sigue moviéndote

Independientemente de tus razones para realizar ejercicios de bajo impacto, ya sea como resultado de una lesión, una afección médica, el envejecimiento o simplemente para ahorrarle a tu cuerpo el estrés del ejercicio de alto impacto, tú tienes amplias opciones.

El hecho de que un entrenamiento no incluya saltar, correr y golpear cosas a tu alrededor no significa que no estés obteniendo grandes beneficios de él. Encuentra una forma de ejercicio de bajo impacto que disfrutes e intenta asociarte con un compañero de entrenamiento para mantenerte motivado. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Lic. Tamsen Butler
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