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Los mejores ejercicios para reducir las lonjitas o llantitas

Lic. Tamsen Butler
Mujer pellizcándose el vientre

"Las llantitas" son simplemente exceso de grasa a lo largo de la cintura. Aunque no hay un solo ejercicio que elimine esta grasa para siempre, hay actividades que puedes hacer para reducir estos depósitos de grasa y lograr una apariencia más delgada en general.

Lo que debes saber antes de hacer ejercicio

Aunque los ejercicios que se enumeran a continuación te ayudarán a tonificar tu cintura, es importante que sepas dos cosas antes de empezar.

La reducción centrada en un solo punto no es efectiva

La capacidad de reducir la grasa en una parte específica de tu cuerpo simplemente no es posible. Puedes reducir la grasa corporal general, lo cual te llevará a que la mayoría de los depósitos de grasa se reduzcan hasta cierto punto, pero la genética también juega un papel importante. Esto significa que si toda tu familia tiene michelines - incluso si no tienen un sobrepeso significativo - tú puedes tener una propensión genética hacia los depósitos de grasa en tu cintura. Si este es el caso, la pérdida de grasa corporal puede no hacer grandes cambios en los llamados michelines.

La dieta es vital

Tu dieta juega un papel vital en la cantidad de grasa que tu cuerpo debe almacenar. Cuando tú comes más calorías de las que quemas, aparecen como grasa en tu cuerpo. Por otro lado, cuando tú comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo quema grasa. Por esta razón, es importante incluir la dieta en cualquier intento de cambiar la forma de tu cuerpo.

Ejercicios para reducir las llantitas

Estos ejercicios son un entrenamiento a intervalos diseñado para quemar calorías mientras construyes músculo - específicamente, los músculos cerca de la cintura - dándote un aspecto más delgado en general. Modifica este entrenamiento según sea necesario para evitar irritar una lesión o para que coincida con tu nivel de condición física. El entrenamiento debe ser desafiante, pero no debe llevarte a un punto de esfuerzo en el que no puedas hablar o sentirte mareado. Ten en cuenta que si apenas estás empezando, puedes hacer los intervalos ponderados sin peso y en lugar de las pesas apretar los músculos hasta que puedas llegar hasta el punto de añadir peso.

1. Calentamiento

Un simple calentamiento prepara tu cuerpo y ayuda a evitar lesiones. Saltar directamente al ejercicio desafiantemente sin tomar el tiempo para calentar es una mala idea; tómate de 3 a 5 minutos para calentar con movimientos sencillos y fáciles o con una caminata.

2. Cardiovascular de cinco minutos

La parte de cardio de tu entrenamiento puede ser cualquier cosa que haga que tu corazón bombee más rápido. Escoge algo que te guste (montar en una bicicleta estacionaria, trotar, saltar, subir y bajar escaleras, etc.) y que puedas hacer durante cinco minutos sin parar. Esta debe ser una actividad en estado estacionario durante cinco minutos. El cardio ayuda a eliminar la grasa en general en todo el cuerpo, incluyendo el área de la cintura.

3. Curvas laterales pesadas de cinco minutos

Pasa dos minutos y medio en el lado izquierdo y dos minutos y medio en el otro.

  1. Con una pesa en la mano, párate erguido y alto (no te dobles) en la cintura en el lado con peso.
  2. Aprieta los músculos centrales a medida que te inclinas, manteniendo los hombros relajados.
  3. Llega lo más abajo posible con el peso mientras controlas el movimiento.

Mantenlo lento y controlado. Estos ejercicios se dirigen a los músculos oblicuos, que están a lo largo del lado del torso.

Curva lateral con mancuernas

4. Cardio por cinco minutos

Tú regresas a la actividad cardiovascular para recuperar la frecuencia cardíaca después de la recuperación activa de las curvas laterales pesadas. Mezcla el cardio si lo deseas, o haz lo mismo que hiciste en el primer intervalo de cardio.

5. Flexión lateral con pesas por cinco minutos

Las flexiones laterales pesadas son altamente efectivas como fortalecedoras del núcleo pero no son apropiadas para personas con dolor lumbar. Pasa dos minutos y medio en el lado izquierdo y dos minutos y medio en el otro.

  1. Párate con los pies más anchos que los hombros separados. No trabes las rodillas, sino que mantén una ligera flexión hacia ellas.
  2. Levanta el peso con las dos manos en alto, en un ángulo de un lado por encima del hombro, y con un movimiento de corte rápido (similar al corte de un árbol con un hacha) lleva el peso al cuadrante inferior del otro lado.
  3. Exhala con cada flexión lateral y aprieta los glúteos para proteger tu espalda.

6. Cardio por cinco minutos

Aquí se vuelve a la práctica del cardio, aunque puede que descubras que tu ritmo cardíaco se mantuvo bastante alto a lo largo de los cinco minutos que duraron las flexiones laterales tipo leñador. Si ese es el caso, disminuye un poco la velocidad de tu cardiopatía para prepararte a dirigirte al lote final de ejercicios.

7. Un minuto de peso muerto

Un levantamiento de peso muerto adecuado es un ejercicio de cuerpo completo, que involucra los músculos cercanos a la cintura y fortalece el núcleo.

  1. Párate con los pies ligeramente separados, peso (o pesos) en la mano (o manos) con un agarre por encima de la mano. Mantén las rodillas suaves y ligeramente flexionadas y dirige todo el peso de tu cuerpo hacia tus talones.
  2. Con los brazos colgando hacia abajo delante del cuerpo, dóblate en bisagra por la cintura, manteniendo la espalda recta.
  3. A medida que desciendes, mantén los brazos rectos y esfuérzate por alcanzar el nivel medio de la espinilla con tu pesa o pesas.
  4. En la parte inferior del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la espalda recta mientras regresas a una posición erguida.

Un peso muerto debe ser un movimiento lento y controlado. Ten cuidado de no forzar los hombros o el cuello durante todo el movimiento y no contengas la respiración.

levantamiento peso muerto

8. Plancha de un minuto

Nada le gana a las planchas en el fortalecimiento del núcleo. Haz la plancha en tus manos o codos, y en tus dedos de los pies o rodillas. Si tienes problemas para sostener una plancha al principio y tus rodillas no toleran la posición, mantén una posición de todo el cuerpo (en las manos y las rodillas) y aprieta todo por un minuto. Alternativamente, tú puedes sostener tu plancha contra una pared - una buena opción para aquellos que no les gusta ir al suelo para hacer ejercicio.

mujer haciendo ejercicio de planchas

9. Torsiones rusas con pesas por un minuto

Las torsiones rusas con pesas ayudan a fortalecer los músculos que rodean la cintura, pero no son apropiadas para personas con problemas en la parte baja de la espalda. Tómalas despacio y con calma.

  1. Sentado en el suelo o en la colchoneta, agarra el peso con ambas manos.
  2. Los pies están en el suelo con las rodillas dobladas, o para una opción más avanzada, levanta los pies de la alfombra.
  3. Con la espalda recta, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás (lo suficientemente hacia atrás como para sentir que los músculos centrales se engranan, pero no tan lejos como para no poder controlar el movimiento).
  4. Extiende la mano hacia un lado para dirigir el peso hasta la alfombra (o tan cerca como puedas), permitiendo que la parte superior del cuerpo se retuerza.
  5. Extiende la mano hacia el otro lado, repitiendo el movimiento.

No permitas que el impulso se apodere del giro. Al igual que los otros ejercicios de fortalecimiento, éste debe ser lento y controlado.

Mujer haciendo torsiones rusas

10. Tomarse los tobillos por un minuto

Este movimiento inspirado en el método Pilates no es apropiado para personas con problemas de cuello, y es importante que todos eviten forzar el cuello mientras haces los ejercicios de tomarte los tobillos. Este movimiento fuerza a todo tu núcleo a trabajar duro, construyendo fuerza en esa parte del cuerpo.

  1. Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Eleva ligeramente el cuello y los hombros del suelo.
  3. Extiende los brazos hacia los tobillos. Es probable que no seas capaz de agarrarlos.
  4. Para un movimiento más avanzado, alterna entre alcanzar tu tobillo izquierdo y derecho, manteniendo tu núcleo estable mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás.
Mujer haciendo ejercicio sobre una esterilla

11. Enfriamiento y estiramiento

Al igual que el calentamiento, el enfriamiento y el estiramiento ayudan a evitar lesiones. Si llegas a esta parte y tu corazón está acelerado, tómate el tiempo para bajar lentamente tu ritmo cardíaco con una caminata tranquila o una marcha en el lugar. Estira el cuerpo con énfasis en los músculos centrales; un buen estiramiento para hacer directamente después de las tobilleras (si la frecuencia cardíaca vuelve a bajar) acostarse en el suelo, las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza, como si estuvieras tratando de tocar los dedos de los pies con una pared y con los dedos de las manos otra. Cinco minutos es una buena cantidad de tiempo para refrescarte.

Duración y esfuerzo

Este ejercicio debe durar entre 35 y 40 minutos de principio a fin. Si este es tu único entrenamiento, hazlo tres veces a la semana con días de recuperación entremedio. Si tú tienes otros entrenamientos que haces, mezcla este entrenamiento en dos días a la semana si es posible. Otra opción es hacer los movimientos de fuerza junto con los otros ejercicios de este entrenamiento en los días de cardio en lugar del entrenamiento completo.

Escucha a tu cuerpo

Nada debe ser doloroso durante este entrenamiento, aunque puedes sentirte fatigado y tus músculos pueden temblar. Si algo no te parece bien, deja de hacerlo y vuelve a intentarlo con un peso más ligero. Toma descansos cuando los necesites durante este entrenamiento y bebe agua cuando descanses. Considera seguir este entrenamiento con un bocadillo pequeño y rico en proteínas para ayudar a estimular tus músculos cansados.

Los mejores ejercicios para reducir las lonjitas o llantitas