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Programa de ejercicios para bicicleta estacionaria

Lic. Laura Williams
Mujeres en bicicletas estáticas en el gimnasio

Comenzar un programa estacionario de ejercicios en bicicleta puede ayudar a mejorar tu estado físico cardiovascular y tu resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo. Incluso si tú eres nuevo en el ejercicio, las rutinas de bicicleta estacionaria son fáciles de iniciar y manejar.

Tipos de bicicletas estacionarias

Antes de empezar es importante entender que hay dos estilos básicos de bicicleta estacionaria tradicional: vertical y reclinada.

Bicicleta vertical

La bicicleta vertical imita el aspecto de una bicicleta tradicional, aunque está diseñada para una conducción más cómoda. Cuando te sientas en el asiento ancho y acolchado, tus piernas cuelgan hacia el suelo y debes inclinarte hacia adelante para agarrar el manillar. Las bicicletas estáticas de grupo, o bicicletas de spinning, son otra forma de bicicleta vertical.

Bicicleta inclinada

La bicicleta reclinada tiene un asiento de tipo cubo en el que tú te apoyas mientras extiendes los pies delante de tu cuerpo para usar los pedales. La mayoría de las bicicletas reclinadas tienen asas al lado del asiento y un segundo juego que tú tendrías que inclinarte hacia adelante para agarrar.

Comenzar un programa de ejercicio en la bici

Si deseas utilizar una bicicleta estacionaria como tu forma principal de ejercicio, deberás dedicar entre tres y cinco días a la semana a tu programa. Hazlo por unos 30 a 60 minutos, dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, se sugiere un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria para que los adultos mantengan la salud, mientras que de 60 a 90 minutos de ejercicio diario se sugieren para la pérdida de peso.

Configuración de la bicicleta

Si tú estás usando una bicicleta vertical o recostada estándar, ajustar la bicicleta a tu propia altura es bastante simple. Cuando te sientes en el asiento del sillín o del cubo y pongas los pies en los pedales, querrás que tus rodillas se extiendan casi por completo a medida que giras los pedales durante un ciclo completo. Si notas que tus rodillas permanecen dobladas durante todo el movimiento, ajusta el asiento hasta que tus rodillas se extiendan casi completamente.

Entendiendo la resistencia

Cuando tú aumentas la resistencia en una bicicleta estática, los pedales se vuelven más difíciles de girar. En general, tú quieres ser capaz de rotar los pedales entre 75 y 90 rotaciones por minuto. La mayoría de las bicicletas ofrecen una lectura que te dice qué tan rápido estás pedaleando. Si tú te das cuenta de que puedes pedalear muy rápido y sin mucho esfuerzo, querrás aumentar la resistencia. Por otro lado, si tú encuentras que estás luchando para mantener esa velocidad de rotación debido al nivel de resistencia, es posible que quieras disminuir la resistencia un poco. Si estás realizando un programa preestablecido que aumenta y disminuye regularmente el nivel de resistencia, puede ser beneficioso para ti "empujar a través" de un nivel de resistencia duro a pesar de la disminución de la velocidad de rotación, ya que tendrás la oportunidad de descansar en un nivel de resistencia más bajo en breve.

La mayoría de las bicicletas estáticas ofrecen niveles de resistencia entre 1 y 10, o 1 y 20, dependiendo de la marca de la bicicleta. Después de realizar varios entrenamientos en la bicicleta, empezarás a entender qué nivel es más una "velocidad de marcha en vacío" y en qué nivel empiezas a sentirte desafiado. Simplemente vigila tu velocidad de rotación y tu ritmo cardíaco para ayudarte a decidir cuándo ajustar la resistencia hacia arriba o hacia abajo.

Hombre en bicicleta estática en el gimnasio

Selección de un programa preestablecido

La mayoría de las bicicletas estacionarias verticales y reclinadas tienen una serie de programas preestablecidos que puedes elegir. Los programas típicos incluyen cardio, colinas, quema de grasa e intervalos. Aunque no necesariamente importa el programa que elijas, hay beneficios para los programas como las colinas o los intervalos porque te harán trabajar duro durante un breve período de tiempo, y luego te permitirán un breve período de descanso. Este tipo de ejercicio te ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar, y también aumentará la fuerza de las piernas a medida que te desafías a ti mismo con breves periodos de pedaleo de alta resistencia. Lo bueno de los programas preestablecidos es que no tienes que pensar en cambiar la resistencia a medida que avanzas. Simplemente elige el programa, ajusta el nivel de resistencia inicial donde quieras y, a continuación, pedalea hasta que el programa esté completo.

Programa manual

Cada variedad de bicicleta estacionaria te da la oportunidad de cambiar manualmente la resistencia de la bicicleta a lo largo de tu programa de ejercicios. Esta opción es muy útil si deseas tener la libertad de cambiar los niveles de resistencia a medida que avanzas o si deseas realizar ejercicios estabilizados con un nivel de resistencia en particular. Un ejemplo de un programa manual de ejercicios en bicicleta puede parecerse a esto:

  • 5 minutos, calentamiento de baja resistencia
  • 5 minutos, aumenta gradualmente la resistencia a una velocidad cómoda y estable.
  • Aumenta la resistencia cada minuto hasta que te esfuerces por mantener la velocidad de pedaleo
  • 5 minutos, mantén este ritmo más difícil
  • Disminuye la resistencia cada minuto hasta que estés a una velocidad constante y cómoda.
  • 5 minutos, mantente en este lugar más cómodo
  • Continúa el aumento y la disminución de la resistencia hasta que completes el tiempo de entrenamiento deseado.
  • 5 minutos, baja resistencia para completar con un buen enfriamiento

Elegir dónde entrenar

Las bicicletas estáticas son populares en los gimnasios, pero también son populares para los entrenamientos en casa. En un gimnasio tú sabes que el equipo estará bastante bien mantenido y siempre puedes pedirle a un entrenador del lugar más ayuda o información sobre cómo elegir un programa. Tampoco tendrás una gran inversión inicial, pero tendrás que mantener las cuotas mensuales y es posible que tengas que firmar un contrato para unirte Además, muchos gimnasios ofrecen clases de ciclismo en grupo que te darán la oportunidad de entrenar con un grupo de otros ciclistas y con un instructor que te guiará a través de un entrenamiento duro. Para las personas que tienen dificultades con la automotivación, este tipo de clase puede ser exactamente lo que tú necesitas para seguir con un programa.

Si prefieres hacer ejercicio en casa, tendrás una mayor inversión inicial en equipo y también tendrás que hacer tu propio mantenimiento de la bicicleta. Dicho esto, es posible que prefieras la posibilidad de subirte y hacer ejercicio mientras ves tus programas de televisión favoritos o simplemente hacer ejercicio cada vez que tengas un minuto libre.

Programa de ejercicios para bicicleta estacionaria