Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

Programas de levantamiento de peso gratuitos

Karen Frazier, Escritora
Mujer haciendo ejercicio en casa

La incorporación de un programa de entrenamiento con pesas en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a aumentar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo que mejoras la composición corporal. Estos son tres de los cinco componentes de la aptitud física necesarios para estar verdaderamente saludable. El entrenamiento con pesas juega un papel clave en el logro de una salud óptima.

Beneficios del entrenamiento con pesas

Levantar pesas no solo te hace más fuerte, sino que también te proporciona distintos beneficios para la salud.

  • Aumenta la masa muscular, lo que te lleva a un aumento en el metabolismo
  • Aumenta la fuerza y la resistencia muscular, lo que ayuda a mejorar la calidad de vida
  • Combate la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora los perfiles de lípidos en la sangre
  • Disminuye el riesgo de lesiones

Programas de entrenamiento con pesas

Lo mejor del entrenamiento con pesas es que puedes adaptar los entrenamientos para que se ajusten a tu nivel de condición física personal. Los dos programas de entrenamiento con pesas gratuitos que aparecen a continuación están diseñados para principiantes o levantadores de pesas intermedios, y deben combinarse con entrenamiento cardiovascular y estiramiento para un entrenamiento completo. Antes de emprender cualquier programa de acondicionamiento físico, habla con tu médico. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, considera programar una cita con un entrenador personal para abordar las técnicas adecuadas para ti de entrenamiento con pesas.

Programa de entrenamiento con pesas para principiantes

Los principiantes necesitan tomar el entrenamiento lentamente al principio. Los ligamentos y tendones tardan de seis a ocho semanas en fortalecerse, y las primeras etapas del entrenamiento con pesas buscan preparar el tejido conectivo para un trabajo más pesado. Si tú haces mucho demasiado pronto, puedes lesionarte. Como principiante, levanta pesas más ligeras que te permitan lograr de 10 a 12 repeticiones, y deja por lo menos 48 horas entre sesiones para que los músculos y el tejido conectivo puedan sanar y fortalecerse. Realiza esta rutina dos o tres veces por semana durante seis a ocho semanas, y gradualmente aumenta el peso a medida que seas capaz de realizar las repeticiones.

Ejercicio Músculos trabajados Sets Repeticiones
Prensa de pierna sentado Glúteos, tendón de la corva, cuádriceps, espalda baja, flexor de cadera 2 a 3 10 a 12
Extensión de la pierna Cuádriceps 2 a 3 10 a 12
Rizo de pierna Tendón de la corva 2 a 3 10 a 12
Prensa de pecho Pectorales, deltoides frontales, tríceps 2 a 3 10 a 12
Pull Downs Lats, romboides, deltoides traseros, bíceps 2 a 3 10 a 12
Prensa de hombro Deltoides, romboides, tríceps 2 a 3 10 a 12
Rizo de bíceps Bíceps 2 a 3 10 a 12
Contragolpe de tríceps Tríceps 2 a 3 10 a 12
Abdominales tipo crunch Abdominales, oblicuos 2 a 3 12 a 15

Programa de Entrenamiento de Peso Intermedio

Después de unas ocho semanas, el tejido conectivo es más fuerte y menos susceptible a las lesiones. Mientras que tú puedes continuar haciendo más de lo mismo solo usando pesas más pesadas, el aislamiento de grupos musculares adicionales puede ayudarte a mejorar el equilibrio muscular general y a mejorar la fuerza. También puedes empezar a levantar pesas más pesadas en todos tus ejercicios, con el objetivo de conseguir pesas con las que puedas realizar de ocho a diez repeticiones o hasta el fracaso. Actuar hasta el fracaso significa que para tu octava, novena o décima repetición, ya no puedes hacerla.

Este también es un buen momento para comenzar a incorporar las pesas libres a tu rutina, lo cual requiere que otros grupos musculares ayuden a estabilizarlas. Debido a que tú estás realizando más ejercicios, divide tus sesiones de entrenamiento en dos entrenamientos distintos. Usa el entrenamiento de abajo en el siguiente horario:

Día Grupos musculares
Lunes Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Martes Espalda, piernas y bíceps
Miércoles Cardio
Jueves Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Viernes Espalda, piernas y bíceps
Sábado Cardio
Domingo Descanso

Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Ejercicio Muscles Worked Sets Repeticiones
Prensa en banco Pectorales, deltoides frontales, tríceps 2 a 3 8 a 10
Pec deck sentado Pectorales 2 a 3 8 a 10
Prensa militar con manuernas Deltoides, tríceps 2 a 3 8 a 10
Levantamiento lateral de brazos Deltoides 2 a 3 8 a 10
Levantamientos trasero de brazos Deltoides traseros 2 a 3 8 a 10
Levantamiento frontal de brazos Deltoides frontales 2 a 3 8 a 10
Extensiones de tríceps con barra acostado (rompe cráneos) Tríceps 2 a 3 8 a 10
Extensiones de tríceps con cable Tríceps 2 a 3 8 a 10
Abdominales con cable Abdominales 2 a 3 8 a 10
Abdominales oblicuos Abdominales 2 a 3 12 a 15

Martes y viernes: Espalda, piernas y bíceps

Ejercicio Músculos trabajados Sets Repeticiones
Pull ups Latissimus dorsi, romboides 2 a 3 8 a 10
Remos sentados Latissimus dorsi inferior 2 a 3 8 a 10
Encogimiento de hombros con mancuernas Romboides 2 a 3 8 a 10
Hiperextensiones Espalda baja, erector spinae 2 a 3 8 a 10
Sentadillas Cuádriceps, glúteos, tendón de la corva 2 a 3 8 a 10
Zancadas Glúteos, cuádriceps, tendón de la corva 2 a 3 8 a 10
Extensiones de pierna Cuádriceps 2 a 3 8 a 10
Rizos de pierna Tendón de la corva 2 a 3 8 a 10
Levantamiento de pantorrilla Pantorrillas 2 a 3 12 a 15
Rizos de bíceps con barra Bíceps 2 a 3 8 a 10
Rizos de bíceps alternados con mancuernas Bíceps 2 a 3 8 a 10

Comenzando tu rutina de levantamiento de pesas

Antes de empezar a levantar pesas, establece los siguientes hábitos.

  • Haz calentamiento antes de hacer ejercicio y relájate después.
  • Haz estiramiento al final de tu entrenamiento.
  • Empieza con peso ligero y luego más y más pesado.
  • Utiliza la forma y la técnica adecuadas.
  • Mantén una mecánica corporal adecuada, incluyendo:
  • Usar un rango completo de movimiento con movimientos lentos y controlados.
  • Respirar mientras empiezas a levantar y exhalar mientras terminas la repetición.
  • Mantén tu columna vertebral neutral.

Intensidad

Crea un entrenamiento que se ajuste a tus metas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de ocho a doce repeticiones de 8 a 10 ejercicios dos veces por semana a una intensidad moderada. La intensidad del entrenamiento con pesas depende de varias cosas, incluyendo el número de series y repeticiones, así como la cantidad de peso que estás levantando.

El entrenamiento de fuerza a través del levantamiento de pesas es una parte esencial de un programa de entrenamiento integral. Usando estos ejercicios gratuitos de levantamiento de pesas, tú puedes desarrollar un cuerpo bien balanceado y más fuerte.

Programas de levantamiento de peso gratuitos