Tal vez te preguntes, ¿qué músculos se benefician con las planchas? ¿Sirven para algo, o solo son algo que se usa para torturar en su entrenamiento básico a los reclutas en las películas? Para responder a estas preguntas, es necesario echar un vistazo a los músculos de la parte superior de tu cuerpo.
Músculos del torso superior
La respuesta corta a la pregunta, ¿qué músculos se benefician con las lagartijas? son los músculos de la parte superior del torso. Sin embargo, esta es una respuesta demasiado simplificada.
Los músculos de la parte superior del torso incluyen lo siguiente:
- Músculos pectorales (pectoral mayor y pectoral menor)
- Músculos deltoides (los músculos del hombro)
- Músculos de la parte superior del brazo (músculos de los bíceps y tríceps)
- Músculos de la parte superior de la espalda (latissimus dorsi, romboides y trapecios).
Cada uno de estos grupos musculares es responsable de la flexión, la extensión, el empuje o la tracción en este movimiento.
¿Qué músculos funcionan al hacer flexiones?
Los ejercicios de flexión trabajan varios de los grupos musculares de la parte superior del torso. Los siguientes grupos de músculos se ejercitan al hacer flexiones de brazos:
- Músculos pectorales
- Tríceps (parte posterior del brazo)
- Bíceps (parte frontal del brazo)
- Cabezas delanteras y traseras de los deltoides
- Romboides y trapecios
- Latissimus dorsi
Las planchas son ejercicios muy poderosos
Si tú tienes muy poco tiempo para ejercitarte y estás buscando un movimiento de poder que entrene a un gran número de grupos musculares de una sola vez, entonces los push ups definitivamente son ideales para ti. No solo entrenan los músculos mencionados anteriormente, sino que también contribuyen a la fuerza central general. Una flexión de brazos bien realizada requiere fuerza y estabilidad de los músculos centrales, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda, lo que también lleva a un mayor fortalecimiento y estabilización de estos grupos musculares. En algún momento de una flexión de brazos, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en el movimiento en una u otra manera.
Haciendo bien tus lagartijas
Ahora que ya no te estás preguntando qué músculos hacen que funcionen las planchas, puede que tengas curiosidad por realizar adecuado tus flexiones de brazos o lagartijas. Las flexiones bien realizadas implican un posicionamiento cuidadoso del cuerpo y un movimiento controlado en todo momento. He aquí un breve resumen sobre cómo realizar correctamente una flexión de brazos.
Posicionamiento
- Asume la clásica posición de flexiones de brazo - bocabajo en el piso con tu peso balanceado en los dedos de los pies y sobre tus manos.
- Coloca la abertura de tus manos ligeramente más ancha que tus hombros.
- Mantén las piernas y los pies juntos.
- Mantén tu cuerpo en línea recta. Para hacer esto, imagina una caña yendo desde la parte superior de tu cabeza hasta los dedos de tus pies.
- Mantén los abdominales apretados y tensa los músculos de los glúteos.
- Tu espalda no debe caerse, ni tu trasero debe estar más alto que el resto de la línea de tu cuerpo. Estos son errores comunes de flexión que impiden que tú obtengas el máximo beneficio del ejercicio.
Realizando una buena plancha
- Desde la posición anterior, flexiona lentamente los brazos y bájate hacia el suelo de una manera cuidadosamente controlada.
- Cuando tus codos estén en un ángulo de 90 grados, empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
- No te permitas tocar el suelo con tu cuerpo o bloquear los codos cuando llegues a la parte superior del movimiento - esto es descansar e impide que obtengas realmente todo el beneficio del ejercicio.
- Utiliza el movimiento controlado en todo momento para evitar depender de la inercia al completar tu movimiento.
- Haz tantas repeticiones controladas como tu cuerpo te lo permita. Te darás cuenta de que llegaste a tu límite porque dejarás que se te caiga la espalda, levantarás tu trasero en el aire o tu cuerpo te dirá que ya no puede más.
Planchas modificadas
Los principiantes pueden probar las planchas modificadas para empezar. Hay dos maneras de modificar las planchas de brazos: ambas tienen que ver con la posición del cuerpo. El movimiento es el descrito anteriormente.
- Las flexiones de rodilla solían ser llamadas comúnmente como "lagartijas para niñas". Contrariamente a la creencia popular, esta posición no es solo para las niñas. Es una gran manera de entrenar correctamente a tu cuerpo a hacer flexiones antes de que te muevas a la versión completa. Para realizar tus planchas de rodilla doblada, colócate como se describe anteriormente. Sin embargo, en lugar de sostenerte sobre tus manos y dedos de los pies, sostén tu cuerpo sobre tus manos y rodillas, teniendo cuidado de imaginar que una caña va desde tu cabeza hasta donde tus rodillas tocan el piso.
- Si ya has intentado hacer flexiones de rodilla doblada y aún no estás listo para ellas, tal vez quieras empezar haciendo flexiones en la pared. Si bien estas no tienen ni de cerca el poderoso impacto que una lagartija completa o de las de rodilla doblada, son una gran manera de preparar tu cuerpo para hacer luego las versiones más difíciles.
Para realizar una plancha de pared:
- Párate aproximadamente a 3 pies frente a una pared vacía.
- Inclínate hacia la pared y tócala con ambas manos con una apertura ligeramente más ancha que tus hombros. Mantén los pies en la posición inicial.
- Empújate lejos de la pared hasta que estés casi completamente extendido, pero no te quedes en esta posición.
- Apóyate de nuevo en la pared.
- Repite estos movimientos hasta que te canses. El dolor en la parte superior de la espalda indicará que ya es la hora de parar.