Cuando se trata de desarrollar fuerza y la masa muscular, el entrenamiento de resistencia es una necesidad. Mientras que el cielo es el límite a la hora de elegir los ejercicios que se dirigen a los músculos del pecho y los brazos, las variaciones en la presión del banco son especialmente efectivas.
Una rutina eficaz
- Haz calentamiento caminando en la cinta de correr, andando en bicicleta o haciendo otra forma de ejercicio aeróbico durante cinco a diez minutos a una intensidad moderada.
- Realiza dos series de ocho a diez repeticiones en la barra del banco de pesas.
- Realiza dos series de ocho a diez repeticiones en el banco de agarre corto.
- Realiza dos series de ocho a diez repeticiones en el banco con mancuernas.
- Realiza dos series de ocho a diez repeticiones en el banco alternando con las pesas rusas o kettlebells.
- Enfriamiento caminando en la cinta, andando en bicicleta o haciendo otra forma de ejercicio aeróbico durante cinco a diez minutos a una intensidad de moderada a baja.
Banco de pesas
Para realizar un ejercicio de levantamiento de pesas, el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense para el Ejercicio) alienta a las personas a que se acuesten en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el piso, la pesa directamente sobre los ojos y los omóplatos presionados contra el banco.
- Sujeta firmemente la barra con tus manos directamente sobre tus hombros, las palmas de tus manos hacia afuera de tu cuerpo y tus pulgares alrededor de la barra.
- Usa los músculos del pecho y los brazos para levantar la barra de la parrilla y muévela directamente sobre el mentón o la parte superior del pecho, asegurándote de que los codos y las muñecas estén rectos.
- Inhala profundamente, y mientras lo haces, baja la barra hacia el torso, tocando ligeramente el pecho justo debajo de las axilas.
- Exhala y usa los músculos del pecho y los brazos para presionar la barra hacia atrás hasta la posición inicial.
Banca de pesas de agarre corto
Aparte de la posición de la mano, el banco de pesas de agarre corto es muy similar en naturaleza al banco de pesas con barra. De hecho, en Ejercicios Exámenes y Prescripción (página 274), el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que los que hacen ejercicio deben posicionarse como lo harían cuando realizan la versión más básica del ejercicio, pero en lugar de agarrar la barra con las manos por encima de los hombros, acercar la barra para que quede por encima de las axilas.
Para realizar el movimiento
Para realizar el ejercicio, inhala profundamente, y a medida que lo haces, baja la barra hacia tu torso. Debido a que tus manos están más juntas en este ejercicio, el rango de movimiento puede disminuir - y tocar la barra con el pecho puede no ser posible.
Exhala y usa los músculos del pecho y los brazos para presionar la barra a su posición inicial.
Banco de pesas con mancuernas
Como su nombre indica, el banco de pesas varía con la presión de la barra de pesas y la presión del agarre corto debido al uso del equipo de entrenamiento de resistencia. En lugar de una barra de pesas, las personas que hacen ejercicio en este caso dependerán de las pesas para realizar este ejercicio.
Para obtener resultados óptimos al hacer el ejercicio con mancuernas, acuéstate en un banco de ejercicios con los pies en el piso y una mancuerna en cada mano, recomienda el American Council on Exercise. Sostén las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante y con los pulgares enrollados alrededor de las asas.
Para realizar el movimiento
Para realizar el ejercicio, exhala profundamente y utiliza los músculos del pecho y los brazos para enviar las mancuernas hacia el techo. El American Council on Exercise señala que con los brazos completamente extendidos, las pesas deben estar directamente sobre los ojos, o justo debajo del nivel de los ojos.
Inhala y baja los brazos a tu posición inicial.
Banco de pesas alternando con pesas rusas o Kettlebells
Al igual que en el caso del banco con mancuernas, el banco con pesas rusas alternadas se basa en el uso de equipos alternativos para el entrenamiento de resistencia. Según el culturismo, una pesa rusa o kettlebell es una bola de hierro fundido con una asa que proporciona un peso desequilibrado y requiere que los deportistas incorporen el uso de los músculos accesorios durante el entrenamiento con esta pesa.
Realizar el movimiento
Para realizar el ejercicio de levantamiento de pesas rusas en banco de pesas debes acostarte en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y una pesa rusa en cada mano. Sostén el asa de la pesa rusa con las palmas de las manos alejadas del cuerpo y los dedos enrollados alrededor de las asas.
Como se podría suponer, el movimiento real del ejercicio es idéntico al del banco de pesas - sin embargo, en lugar de extender ambos brazos hacia el techo al mismo tiempo, tú utilizas un brazo primero y luego el otro. Esto prolonga la duración del ejercicio y aumenta la carga de trabajo de los grupos musculares a los que se dirige.
Subiendo la intensidad
Mientras que los principiantes pueden tener un gran ejercicio con los movimientos descritos anteriormente, los individuos que están más avanzados en el gimnasio pueden requerir de un entrenamiento más intenso. Para hacer estos ejercicios más difíciles, considera el uso de un entrenamiento tipo pirámide - o uno en el cual la cantidad de peso que levantas aumenta, y el número de repeticiones que realizas disminuye, con cada serie subsiguiente. Con esta técnica, las personas que hacen ejercicio generalmente realizan un mayor número de series, incluso hasta seis, lo que representa un aumento significativo con respecto a los regímenes de entrenamiento tradicionales.
Disminuir la cantidad de tiempo de descanso entre cada serie también puede hacer que el entrenamiento sea más difícil. Reduce los tiempos de descanso de 30 a 45 segundos para estresar realmente los músculos ejercitados y obtener un entrenamiento más vigoroso.
Modificaciones adicionales
Finalmente, trata de incorporar grupos de músculos adicionales en tu entrenamiento cuando realices estos ejercicios. Poner una estera del yoga abajo en el banco del ejercicio, por ejemplo, puede hacer tu superficie de trabajo menos estable, y requerirá que involucres los grupos accesorios del músculo tales como los de tu abdomen y parte posterior más baja. Asegúrate de utilizar un observador la primera vez que incorpores esta técnica, para evitar posibles lesiones o accidentes.
Marca tus músculos con el banco de pesas
El banco de barra de pesas, el banco de agarre corto, el banco con pesas normales o de mancuerna y el banco con pesas rusas, son todos ejercicios de gran resistencia tanto para principiantes como para avanzados. Para un entrenamiento del cuerpo completo, asegúrate de incluir de ocho a diez ejercicios que se dirijan a todos los grupos principales de músculos del cuerpo, incluyendo la espalda, las piernas y los músculos del núcleo o centro de tu cuerpo.