Rutinas aeróbicas

Lic. Psic. Tamsen Butler
Grupo de personas haciendo ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es una parte importante de un régimen general de acondicionamiento físico. Elige una rutina que te guste y que te desafíe a empujarte a ti mismo a nuevos límites ¡mientras quemas calorías!

Tres rutinas de aeróbicos para hacer en casa

La recomendación de los entrenadores profesionales de gimnasio para el ejercicio aeróbico varía dependiendo de la intensidad; cuanto más duro sea tu entrenamiento, menos tiempo necesitarás para hacer ejercicio. Trata de hacer 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico además de trabajo de resistencia y fortalecimiento dos veces por semana.

Prueba una de las siguientes rutinas para ponerte en movimiento. Si tú eres nuevo en el ejercicio - o si ha pasado mucho tiempo desde que te ejercitaste - comienza despacio para evitar lesiones y ayudar a que te sientas más cómodo en tu nueva rutina. Trabaja progresivamente hacia entrenamientos más desafiantes a medida que te sientas más cómodo. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Rutina fácil para principiantes

La clave para comenzar como principiante en el ejercicio aeróbico es escuchar a tu cuerpo. Tú quieres sentirte desafiado, pero no debes sentir dolor o mareos. Usa ropa deportiva cómoda y asegúrate de que tus zapatos sean apropiados para el ejercicio para que puedas evitar lastimarte los pies y las rodillas.

Este entrenamiento utiliza los fundamentos del entrenamiento a intervalos, alternando tu esfuerzo entre baja intensidad y alta intensidad. A medida que progresas en tus habilidades físicas, tu entrenamiento a intervalos se intensificará.

  1. Comienza con una respiración profunda en posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
  2. Camina en tu lugar durante tres minutos; tocar música de ritmo rápido puede regular tu ritmo y ayudar a motivarte.
  3. Haz tus movimientos al caminar un poco más grandes durante tres minutos, levantando las rodillas un poco más alto y usando tus brazos.
  4. Vuelve a la caminata fácil original por un minuto, luego alterna entre un minuto de caminata fácil y tres minutos de movimientos más intensos. Repite tres veces.
  5. Muévete en un paso lateral; este es un paso de lado a lado de izquierda a derecha. Primero vas al lado, luego te regresas y juntas los pies. Luego vas al otro lado y después regresas juntando los pies cada vez. Esto es llamado step touch. Haz esto a un ritmo cómodo durante tres minutos.
  6. Haz que el step touch sea más amplio y completo empujando los brazos hacia afuera y ensanchando el paso. Hazlo durante tres minutos.
  7. Alterna entre los movimientos cómodos del step touch durante un minuto y los movimientos más amplios durante tres minutos. Haz esto tres veces.
  8. Vuelve a la caminata fácil por un minuto.
  9. Cambia a la caminata más rápida durante tres minutos.
  10. Vuelve al paso de step touch fácil por un minuto.
  11. Cambia al paso de step touch más amplio durante tres minutos.
  12. Alterna dos veces entre la caminata fácil por un minuto y el paso step touch fácil por un minuto.

Concluye con una rutina de estiramiento fácil como la que se muestra en el video.

Esto te dará un entrenamiento de aproximadamente 45 minutos de duración. Alarga o acorta el entrenamiento siguiendo uno o más de los pasos varias veces o eliminando los pasos por completo. No te desanimes si te quedas sin aliento la primera vez, ya que tu cuerpo necesitará tiempo para adaptarse al ejercicio aeróbico. No pasará mucho tiempo hasta que este entrenamiento no se sienta tan desafiante como la primera vez que lo hiciste.

Si el ejercicio no es lo suficientemente desafiante, reemplaza los movimientos más fáciles por otros más desafiantes:

  • En lugar de caminar en tu lugar, corre en tu lugar o haz ejercicio levantando las rodillas bien alto.
  • En lugar de dar un paso al costado, haz una sentadilla o un salto de gato.

También puedes probar el entrenamiento aeróbico intermedio a continuación para ver si es un desafío para ti a un nivel más apropiado.

Rutina Intermedia

Este entrenamiento intermedio también utiliza el entrenamiento por intervalos, pero presenta más retos que el entrenamiento diseñado para principiantes. El ritmo rápido está diseñado para evitar que te aburras con los movimientos y al mismo tiempo desafiar a tu cuerpo.

  1. Comienza con una respiración profunda en posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
  2. Camina en tu lugar por dos minutos.
  3. Acelera el ritmo de tu caminata por dos minutos más. Mientras caminas, alterna entre girar los hombros hacia atrás y levantar las manos sobre la cabeza. Ahora júntalas con una palmada. Esto funciona mejor cuando se escucha música para que puedas mantener el ritmo.
  4. Corre en tu lugar por un minuto.
  5. Haz ejercicio levantando tus rodillas en alto durante un minuto.
  6. Alterna entre trotar en el lugar por un minuto y caminar con las rodillas en alto por un minuto, tres minutos.
  7. Cambia a hacer sentadillas profundas durante un minuto; esto te permite algún tiempo de recuperación mientras fortaleces tus piernas.
  8. Por un minuto, haz un rápido arrastre de boxeador mientras alternas los golpes frontales. Ten cuidado de no extender demasiado los brazos.
  9. Cambia a patadas alternas hacia adelante durante un minuto, manteniendo los brazos en posición vertical.
  10. Muévete a patadas alternas hacia adelante y hacia atrás (la pierna derecha va hacia adelante, la izquierda hacia atrás) durante un minuto, luego cambia las direcciones de las piernas durante un minuto.
  11. Vuelve a alternar las patadas delanteras durante un minuto.
  12. Haz saltos de tijera por un minuto.
  13. Haz cuclillas de lado alternante durante un minuto. Este es tu tiempo de recuperación para este segmento.
  14. Comenzando en el #4 arriba (trotar en tu lugar por un minuto), repite la serie de nuevo.
  15. Después de completar la serie dos veces, pasa a hacer flexiones de brazos durante un minuto.
  16. Mantén una posición de plancha o lagartija durante treinta segundos.
  17. Termina con la rutina de estiramiento; la misma rutina que usaste para la rutina de principiantes también es apropiada para esta rutina.

La rutina anterior puede modificarse fácilmente para hacerla más fácil o más difícil. Cuanto más intensidad le des a la rutina, más difícil será; por esta razón, si empiezas a sentirte incómodo y sientes demasiada dificultad al respirar, baja un poco la intensidad. Por el contrario, si no te sientes desafiado, empújate hacia mayor intensidad tu solo o considera probar el entrenamiento avanzado que se presenta a continuación.

Chica haciendo sentadillas

Rutina Avanzada

Esta rutina toma el entrenamiento a intervalos y lo transforma en un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Puede ser increíblemente eficaz para ayudar a las personas a perder peso, fortalecerse y aumentar su salud cardiovascular. No te dejes engañar por la simplicidad del entrenamiento; esta es una rutina engañosamente intensa.

La clave de estos entrenamientos es dar el mayor nivel de intensidad posible con cada ejercicio. Haz todo lo posible para obtener los mejores resultados con esta rutina. Aunque esta rutina incluye pesas de mano, no es necesario que las añadas si sientes que tu entrenamiento es lo suficientemente desafiante sin ellas. Sin embargo, si al principio no usas las pesas que ya tenías, haz la meta de eventualmente agregarlas para obtener los mayores beneficios de esta rutina.

  1. Comienza con una respiración profunda en posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
  2. Marcha en tu lugar por un minuto con esta serie:
    • Veinte segundos de marcha
    • Veinte segundos de marcha amplia
    • Veinte segundos de marcha
  3. En cuclillas por un minuto con esta serie:
    • Veinte segundos de sentadillas individuales
    • Veinte segundos de sentadillas pulsantes
    • Veinte segundos de sentadillas individuales
  4. Marcha en tu lugar por un minuto con esta serie:
    • Veinte segundos de un brazo estirado sobre el pecho
    • Veinte segundos del otro brazo estirado sobre el pecho
    • Veinte segundos de hombros hacia atrás
  5. Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces:
    • Veinte segundos de rizos de bíceps con pesas de mano
    • Veinte segundos de pies rápidos
    • Veinte segundos de rizos de tríceps, ya sea en un banco o con pesas de mano
  6. Descansa treinta segundos. No te saltes el descanso; es vital para el entrenamiento general.
  7. Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces:
    • Veinte segundos de levantamiento lateral con pesas de mano
    • Veinte segundos de rodillas altas
    • Veinte segundos de lagartijas
  8. Descansa treinta segundos.
  9. Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces:
    • Veinte segundos de prensas aéreas con un peso de mano
    • Veinte segundos de saltos
    • Veinte segundos de levantamiento frontal con pesas de mano
  10. Descansa treinta segundos.
  11. Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces:
    • Veinte segundos de brincos pulsantes en la pierna derecha - se pueden sostener pesas sobre los hombros, si se desea.
    • Veinte segundos de burpees
    • Veinte segundos de zancadas pulsantes en la pierna izquierda - agrega pesas para las manos, si lo deseas.
  12. Descansa treinta segundos.
  13. Comenzando de nuevo en el número 5, repasa la serie una vez más.
  14. Marcha de par en par durante treinta segundos.
  15. Marcha en el lugar por treinta segundos.
  16. Estiramiento; utiliza la rutina de estiramiento para principiantes/intermedio o prueba la versión más desafiante en el video de abajo.

Ejercicio en un horario ocupado

Si todo tu tiempo es limitado, trata de incluir unos cuantos entrenamientos de 10 minutos en tu día en lugar de abordar entrenamientos de 30-45 minutos. Tres trotes de 10 minutos repartidos a lo largo del día producirán beneficios similares a un trote de 30 minutos. Es mucho mejor hacer ejercicio en pequeñas cantidades que no hacerlo en absoluto.

Más opciones de rutina

A medida que tu capacidad cardiovascular mejora, es probable que tu deseo de probar nuevas formas de ejercicio aeróbico también lo haga. Prueba cosas nuevas para desafiar a tu cuerpo. Los aeróbicos con step, Zumba y los aeróbicos acuáticos son solo algunas de las grandes opciones que existen y que pueden hacer que tu corazón se active con un buen reto y tu cuerpo consuma una buena cantidad de calorías.

Rutinas aeróbicas