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Sentadillas cargadas de barra

Karen Frazier, Escritora
Mujer haciendo una sentadilla cargada de barra

La sentadilla cargada de barra es un movimiento de levantamiento de fuerza que te ayuda a fortalecerte en múltiples grupos musculares. Es un ejercicio avanzado que requiere una forma precisa y una ejecución cuidadosa. Antes de intentar realizar este ejercicio, es mejor trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizándolo en la forma correcta.

Para hacer una sentadilla cargada de barra

Junto con el levantamiento de pesas, realizar una sentadilla cargada de barra puede ayudarte a desarrollar potencia y fuerza central, lo que es deseable en una serie de deportes. Es un movimiento compuesto, lo que significa que no involucra sólo un rango de movimiento o una articulación. En cambio, la sentadilla cargada de barra requiere varios movimientos distintos. Como su nombre lo indica, necesitarás una barra para realizar este ejercicio. Mientras estás aprendiendo la postura de la sentadilla cargada de barra, lo mejor es que sólo utilices la barra sin pesas en los extremos hasta que hayas perfeccionado el movimiento. Esto porque la realización incorrecta de este ejercicio puede resultar en lesiones. También puedes realizar la sentadilla cargada de barra con pesas de mancuernas en lugar de barra.

Músculos Involucrados

Cuando realizas una sentadilla cargada de barra, trabajas varios grupos de músculos:

  • Músculos de la espalda baja y alta
  • Cuadriceps
  • Tendones de la corva
  • Gluteos
  • Pecho
  • Hombros
  • Abdominales y espinas erectoras
  • Bíceps y tríceps

Lo que necesitarás

Cuando realizas una sentadilla cargada de barra, necesitas el siguiente equipo:

  • Barra de pesas
  • Placas de peso para tu barra
  • Cinturón de lastre
  • Guantes de levantamiento o tiza para agarre
  • Un observador

Cómo realizar la sentadilla cargada de barra

La sentadilla cargada de barra implica varios movimientos distintos. El primer movimiento es un levantamiento muerto seguido de un encogimiento de hombros al mismo tiempo que se hace una flexión de hombros, y luego un poderoso empuje desde el suelo hasta la posición de pie. Sigue los siguientes pasos.

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Coloca las pelotas de los pies debajo de la barra.
  • Arquea ligeramente la espalda y saca el trasero.
  • Agáchate en cuclillas paralelas e inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura con los brazos bajados hasta la barra. Agarra la barra con una amplitud un poco mayor a la anchura de los hombros.
  • A medida que levantes la barra del suelo, utiliza los músculos trapecios para flexionar los hombros de forma explosiva, elevándolos a lo largo de la línea del cuerpo para descansar sobre la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros con las manos mirando hacia adelante y la parte superior de los brazos paralela al suelo. Al mismo tiempo, mete tu cuerpo por debajo de la barra, flexionándote en una posición en cuclillas.
  • Tan pronto como toques fondo en la posición en cuclillas, muévete en un solo impulso hacia arriba con tu barra y ponte de pie. No te detengas en la parte inferior de la postura en cuclillas o no tendrás el poder para empujar la barra hacia arriba.

Consejos adicionales para realizar el movimiento

Cuando estás aprendiendo este movimiento, siempre debes trabajar con un entrenador, quien puede ayudarte a lograr una buena forma. Otros consejos incluyen:

  • Aunque todo el movimiento requiere más de un movimiento, trata de hacer que la postura en cuclillas sea suave en todo momento.
  • Mantén el estómago y el núcleo apretados durante todo el ejercicio.
  • No muevas la barra hacia afuera ni lejos de tu cuerpo.
  • Siempre trabaja con un observador.
  • Una sentadilla cargada de barra se aprende mejor en etapas.

Consigue primero la aprobación de tu médico

Los movimientos de levantamiento de pesas, como la sentadilla cargada de barra, pueden ayudarte a desarrollar la fuerza central y la fuerza explosiva para varios deportes. Antes de realizar estos ejercicios, consulta con un médico para asegurarte de que estás en buenas condiciones.

Sentadillas cargadas de barra